Sắt là nguyên tố cần thiết cho cơ thể, nếu thiếu sẽ dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng. Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng.
Cơ thể con người không tự sản xuất được sắt, mà còn tiêu hao sắt trong một số trường hợp như kinh nguyệt, đi tiêu… Sắt được cơ thể sử dụng để sản xuất hemoglobin (huyết sắc tố) trong tế bào hồng cầu, giúp máu vận chuyển oxy đến tất cả các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể.
Nếu thiếu thực phẩm giàu sắt trong thời gian dài, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như thiếu máu do thiếu sắt, suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và bệnh ở đường tiêu hóa, hô hấp, yếu cơ, kỹ năng vận động kém…
Việc thực hiện chế độ ăn uống hàng ngày tăng cường các thực phẩm giàu sắt là rất quan trọng. Nhưng trước tiên, hãy cùng tìm hiểu cơ thể hấp thu các thực phẩm giàu chất sắt như thế nào để an toàn và hiệu quả.
TÓM TẮT
Thực phẩm chứa nhiều sắt: Cơ thể sử dụng thế nào?
🔎 Xem thêm
Trong thực phẩm chứa nhiều sắt, sắt thường ở dạng ferric, có thể là sắt heme (sắt từ động vật) và non-heme (sắt từ thực vật). Sắt trong thực phẩm có thể ở dạng hydroxyd…
Chế độ ăn hàng ngày cần tăng cường các thực phẩm giàu sắt để phòng tránh thiếu máu do thiếu sắt. Sắt vào cơ thể người bắt đầu từ dạ dày, qua hành tá tràng và dừng ở ruột non. Hầu hết sắt trong thực phẩm đều ở dạng ferric, nhưng cơ thể người chỉ hấp thu được sắt ferrous. Do đó, axit clohidric (HCl) và vitamin C sẽ khử sắt ferric thành sắt ferrous để cơ thể dễ dàng hấp thu.
Lượng sắt dự trữ và nhu cầu sắt của cơ thể là hai yếu tố quan trọng trong quá trình hấp thu sắt. Bổ sung thừa sắt hay thiếu sắt đều không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, cần bổ sung đúng – đủ lượng sắt cơ thể cần tùy theo độ tuổi.
20 Thực phẩm giàu sắt, giúp bổ máu nên bổ sung vào thực đơn
1. Nấm mộc nhĩ
Trong các loại nấm, mộc nhĩ là thực phẩm chứa nhiều sắt nhất. Bạn có thể chế biến thành các món ăn hấp dẫn như gà xào mộc nhĩ, chả giò, trứng chiên mộc nhĩ…
2. Gan và các nội tạng động vật
Gan gà, gan lợn, cật bò, cật heo cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt. Ngoài sắt, nội tạng động vật cũng cung cấp protein và choline.
3. Các loại thịt đỏ
Thịt bò, thịt heo, thịt dê, thịt cừu đều là thực phẩm giàu sắt. Các loại thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, kẽm, selen và vitamin B.
4. Các loại cá
Cá nục, cá thu đao, cá trích, cá ngừ… là những thực phẩm chứa nhiều sắt. Các loại cá cũng chứa omega-3, selen, vitamin B12…
5. Hạt mè (vừng)
Hạt vừng đen là loại hạt chứa sắt dồi dào. Hạt mè còn chứa chất béo, chất xơ, protein, canxi, phốt pho, kẽm, đồng, vitamin E…
6. Hạt diêm mạch (hạt quinoa)
Hạt diêm mạch là thực phẩm giàu sắt, cung cấp cả magie, folate, protein và có hoạt tính chống oxy hóa.
7. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa sắt dồi dào và giàu vitamin K, magie, kẽm, mangan…
8. Hải sản
Tôm biển, cua bể, sò, hến, nghêu… là thực phẩm chứa nhiều sắt và còn là nguồn cung cấp protein.
9. Các loại ngũ cốc
Bột yến mạch, lúa mạch là thực phẩm giàu sắt. Nấu ngũ cốc ở dạng lạnh cung cấp nhiều sắt hơn so với nấu ở dạng nóng.
10. Đậu nành, đậu lăng và các loại đậu
Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng là các thực phẩm giàu sắt. Chúng còn cung cấp protein, kali, magie, folate cho cơ thể.
11. Cải bó xôi (rau bina)
Rau bina cũng chứa nhiều sắt và vitamin C giúp tăng thu sắt. Ngoài ra, rau bina còn giàu carotenoid và có tác dụng giảm nguy cơ ung thư.
12. Trứng
Trứng gà, trứng chim cút, lòng đỏ trứng vịt là các thực phẩm giàu sắt.
13. Chocolate đen
Chocolate đen cung cấp sắt và chất chống oxy hóa.
14. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa sắt, vitamin C, chất xơ, folate, vitamin K…
15. Thịt gà tây
Thịt gà tây là thực phẩm giàu sắt và còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.
16. Ức gà
Ức gà cũng cung cấp chất sắt cho cơ thể.
17. Đậu phụ
Đậu phụ chứa nhiều sắt và các chất dinh dưỡng khác.
18. Khoai tây
Khoai tây cũng là thực phẩm chứa sắt.
19. Các loại rau củ
Rau dền đỏ, rau đay, cần tây, khoai sọ… cũng là thực phẩm giàu sắt.
20. Trái cây
Đu đủ chín, lê, bơ, hồng xiêm… là các trái cây giàu sắt.
Cần lưu ý rằng, nhu cầu sắt của cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi. Không nên uống trà, cà phê khi ăn thực phẩm giàu chất sắt vì chúng cản trở quá trình hấp thu sắt. Không nên kết hợp thực phẩm bổ sung canxi và sắt cùng nhau. Thực phẩm giàu vitamin C và protein cũng giúp tăng hấp thu sắt.
Nếu có bất kỳ dấu hiệu thiếu sắt, hãy đi khám và xét nghiệm vi chất dinh dưỡng để xác định chính xác tình trạng thiếu sắt và có phác đồ điều trị phù hợp.
Rất quan trọng để bổ sung đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể.
Bài viết liên quan: