Bạn có biết rằng chất đạm là một thành phần quan trọng của cuộc sống? Chúng là dưỡng chất cần thiết để tạo ra axit amin, thúc đẩy sự phát triển và phục hồi tế bào. Tuy nhiên, các thực phẩm giàu chất đạm từ động vật như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa lại chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, không tốt cho sức khỏe tim mạch. Vậy làm sao để bảo vệ sức khỏe mà vẫn đáp ứng đầy đủ năng lượng hàng ngày? Hãy thay thế chất đạm động vật bằng chất đạm thực vật từ các loại thực phẩm sau đây:
TÓM TẮT
Các loại đậu
🔎 Xem thêm
Đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng) luôn là nguồn cung cấp chất đạm tuyệt vời cho người ăn chay. 7,9 gram chất đạm trong một phần ăn chứa đậu tương đương với lượng chất đạm trong một ly sữa. Trong khi đó, 26 gram chất đạm có trong 2 chén đậu đỏ. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị phụ nữ nên tiêu thụ 46 gram chất đạm mỗi ngày, còn nam giới là 56 gram.
Hạt diêm mạch (Quinoa)
Hạt diêm mạch không chỉ chứa ít chất đạm như các loại hạt thông thường, mà còn cung cấp tới hơn 8 gram chất đạm mỗi chén. Đặc biệt, nó bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ thể. Chính vì vậy, hạt diêm mạch được coi là nguồn chất đạm hữu ích nhất và cũng là một loại siêu thực phẩm giảm cân.
Hạt mè và hạt hướng dương
Hạt mè và hạt hướng dương là những loại hạt giàu prôtêin và chất béo tốt. Trong đó, hạt hướng dương chứa nhiều chất đạm nhất, tiếp theo là hạt mè. Chỉ cần nửa chén hạt hướng dương, bạn đã cung cấp cho cơ thể lượng chất đạm 14,6 gram; còn nửa chén hạt mè cung cấp 10,8 gram chất đạm.
Đậu nành tươi
Một phần đậu nành tươi luộc (khoảng nửa chén) chứa 8,4 gam chất đạm. Bạn có thể thưởng thức ngay khi nó còn đang nóng hoặc sau khi đông lạnh.
Các loại rau có màu xanh đậm
Nhìn chung, các loại rau xanh không chứa nhiều chất đạm như đậu và ngũ cốc. Tuy nhiên, một số loại rau màu xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh lại chứa lượng chất đạm đáng kể. Ví dụ, 1 chén cải bó xôi sống chứa 2,1 gram chất đạm, trong khi 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ chứa 8,1 gram chất đạm. Chúng cũng chứa các hợp chất chống ôxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Sản phẩm từ đậu nành
Các món ăn làm từ đậu nành là một trong những nguồn chất đạm dồi dào nhất dành cho người ăn chay. Một chén tàu hủ chứa khoảng 40 gram chất đạm.
Bơ từ thực vật
Tất cả các hạt ngũ cốc đều giàu chất đạm và chất béo tốt, là một phần quan trọng trong chế độ ăn chay. Bơ từ hạt ngũ cốc như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân là nguồn chất đạm tốt. Theo chuyên gia dinh dưỡng Elle Penner, một chén bơ từ hạt ngũ cốc chứa lượng chất đạm rất tốt.
Mì căn
Mì căn là thực phẩm thay thế thịt phổ biến đối với người ăn chay. Mỗi chén mì căn cung cấp đến 72 gram chất đạm, nhiều hơn cả tàu hủ. Mì căn có cấu trúc giống gà/vịt nên thường được sử dụng chế biến thành các món thay thế.
Sữa thực vật
Sữa thực vật không chỉ là một sự thay thế tốt cho sữa động vật cho những người không dung nạp lactose, mà còn là một nguồn cung cấp chất đạm tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất chứa nhiều chất đạm nhất (khoảng 4-8 gram prôtêin/226 gram), trong khi sữa hạnh nhân, gai dầu, gạo chỉ chứa khoảng 1 gam protein mỗi chén.
Bột ca cao không đường
Theo chuyên gia dinh dưỡng, một muỗng bột ca cao không đường chứa khoảng 1 gram chất đạm. Bạn có thể dùng bột ca cao để pha thức uống hoặc làm nguyên liệu cho các món bánh.
Với những thực phẩm đầy chất đạm này, bạn có thể thay thế chất đạm động vật một cách hiệu quả, bảo vệ sức khỏe tim mạch và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Khám phá thêm các thông tin về chế độ ăn uống và sức khỏe tại Viettel AIO để có thêm kiến thức bổ ích.
Bài viết liên quan: